Gesund und fit durch den Schichtdienst

Schichtarbeit gibt es ja bekanntlich nicht nur in der Pflegebranche, sondern auch im Verkehrswesen, der Energiewirtschaft und der Kommunikationsbranche – in vielen Berufen ist man rund um die Uhr gefragt. Die Folge eines veränderten Tagesrythmus ist nicht selten schlechte und ungesunde Ernährung – und damit verbunden auch Übergewicht. Wie genau sich die Schichtarbeit auf den Körper auswirken kann und welche Tricks und Tipps es gibt, um auch in der Nachtschicht fit und gesund zu bleiben haben wir für Sie zusammengefasst.

Schichtdienst fördert ungesunde Gewohnheiten

Obwohl es inzwischen zu einem Trend geworden ist, sich gesund zu ernähren, und es an immer mehr Ecken in den Großstädten gesunde Fast-Food-Alternativen gibt, lassen sich diese mal eben in der Mittagspause im Pflegeheim oder Krankenhaus nicht so schnell beschaffen. Und wenn doch, sind die Preise so abschreckend, dass man doch lieber auf ein Fertiggericht zurückgreift oder zwischendurch ein paar Süßigkeiten nascht. Der Pflegeberuf braucht eben viel Energie, und die bekommt man am einfachsten durch Schokoriegel und Co.

Was macht der Schichtdienst mit dem Körper?

Der Anteil der Erwerbstätige, die in der Pflege tätig sind, ist in den letzten Jahren immer mehr gestiegen. Laut Statistischem Bundesamt arbeiten 19% der Männer und 10% der Frauen nachts. Für die Zukunft wird erwartet, dass vor allem im Dienstleistungssektor Nacht- und Schichtarbeit weiter zunehmen wird.

Doch die gesundheitliche Belastung durch den Schichtdienst ist nicht zu unterschätzen. Äußere Zeitgeber wie Licht und Dunkelheit takten unsere innere Uhr auf einen 24-Stunden-Zyklus. Und unsere allseits bekannte „Innere Uhr“ steuert viel mehr als wir denken: Körpertemperatur, Hormonhaushalt, Reaktionszeit, Blutdruck und Puls, sogar die Anzahl der Leukozyten im Blut. Das alles wird durch sie geregelt. Jeder kennt dieses Gefühl, wenn die äußeren Zeitgeber unsere innere Uhr verstellen, zum Beispiel durch einen Flug über mehrere Zeitzonen hinweg. Eine solche Umstellung dauert aber mehrere Tage und der sogenannte Jetlag sorgt für Einschränkungen.

Wenn man nun also die externen Gegebenheiten jeden Tag durch den Schichtdienst verändert, ist der Körper einem enormen Stress ausgesetzt und sich jeden Tag an die neuen Zeiten zu gewöhnen ist schlicht unmöglich.

Welche gesundheitlichen Risiken gibt es durch den Schichtdienst?

Viele Schichtarbeiter leiden auch an Schlafmangel. Sie haben oft eine um zwei bis vier Stunden verkürzte Schlafdauer als andere Menschen. Das hängt damit zusammen, dass der Schlaf am Tag gar nicht die gleiche Tiefe erreichen kann wie in der Nacht. Höhere Temperaturen, das Tageslicht und die Hintergrundgeräusche sind der Grund dafür.

Dieser Schlafmangel äußert sich dann natürlich während der Arbeitszeit. Es kommt zu Leistungsminderungen, Unausgeglichenheit und die Unfallhäufigkeit am Arbeitsplatz erhöht sich deutlich.

Außerdem scheint der Magen-Darm-Trakt besonders empfindlich auf die andauernden zeitlichen Umstellungen zu reagieren. Arbeiter im Schicht- oder Nachtdienst weisen häufiger gastrointestinale Erkrankungen auf als andere Berufstätige und neigen stärker zu Übergewicht. Des weiteren gibt es verschiedene epidemiologische Studien die mit der Schichtarbeit ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus assoziieren.

Wie schaffe ich es mich gesund ernähren?

Um den Körper optimal beim Schichtdienst zu unterstützen, ist es um so wichtiger, sich gesund zu ernähren. So kann auch die eigene Leistungsfähigkeit erhöht werden, man fühlt sich nicht mehr so schlapp und hat mehr Energie.

Auch für Pflegekräfte gelten natürlich die selben gesundheitlichen Empfehlungen wie für alle anderen. Hier sind noch einmal kurz die Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammengefasst:

  • Wenn möglich auf abwechslungsreiche Kost und hauptsächlich Pflanzlich achten
  • Optimal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
  • Statt auf Weizenprodukte auf Vollkornprodukte zurückgreifen
  • Tierisches nur als Ergänzung: Täglich können das Milchprodukte sein, pro Woche ein-bis zweimal Fisch und höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch
  • Gute Fette – etwa Pflanzenöle – bevorzugen und tierische Fette in Wurst, Fast Food & Co. minimieren
  • Reduziert mit Salz und Zucker umgehen
  • 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken
  • Lebensmittel schonend und fettarm garen
  • Sich Zeit fürs Essen nehmen

Bei der Schichtarbeit sollten die Mahlzeiten eher klein ausfallen, dafür darf dann aber häufiger etwas gegessen werden. Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch und Eiern sind gut geeignet, als Beilage sind Kartoffeln, Reis oder Nudeln ideal. Dabei sollte aber auch genug Obst und Gemüse gegessen werden.

Welches Essen zu welcher Urzeit?

Für die Frühschicht werden in der Regel eine Mahlzeit am Vormittag und eine warme Mahlzeit am Nachmittag empfohlen. Zwischendurch sollten Sie auf leichte Kost setzen, die nicht allzu schwer im Magen liegt. Beispiele dafür wären Möhren, Paprika oder Gurken. Sollten Sie allerdings nicht der Typ sein, der am Morgen kräftig frühstücken kann, können Sie alternativ auch die Zwischenmahlzeit mit einem Müsli abrunden. Dieses ist nicht nur gesund, es bietet Ihnen auch Kraft und Energie für den Arbeitstag.

Für die Spätschicht werden ebenfalls zwei Mahlzeiten empfohlen, sowie eine Zwischenmahlzeit und eine kleine Speise am Abend. Auch hier sollte auf leichte Kost geachtet werden. Zumal schweres Essen uns müde und träge macht. Typisch für die Arbeitszeit ist, dass, wenn man nachhause kommt, einen der Heißhunger packt. Dem sollten sie trotzen und den inneren Schweinehund so gut es geht überwinden.

Für die Nachtschicht gilt das „normale“ Frühstücken und Mittagessen, wobei das Mittagessen auf den Nachmittag verschoben werden kann. Während der Nachtschicht ist eine warme, leicht Kost sinnvoll. Diese kann zwischen 24-1 Uhr zu sich genommen werden. Geeignet ist dafür etwas Couscous-Salat, der auch in einem Glas mitgebracht werden kann. Der Körper erreicht im Normalfall zwischen 2 und 5 Uhr den Höhepunkt der Müdigkeit. Hier kann ein Brötchen mit Lachs oder Forelle und Salat neue Energie geben.

Was außerdem helfen kann

Wenn möglich, versuchen Sie ihren Schichtdienst optimal zu legen. Die genannten negativen Auswirkungen lassen sich so nicht komplett vermeiden, aber immerhin verringern. Vorteilhaft ist es etwa, wenn nicht mehr als drei Früh-, Spät- oder Nachtschichten aufeinander folgen. Vorwärts gerichtete Schichtperioden werden ebenfalls empfohlen: Dabei sollte auf eine Frühschichtperiode immer eine Spätschichtperiode und dann erst die Nachtschichtperiode folgen. Auch die Arbeitsdauer sollte nicht zu lang werden – mehr als acht Stunden Schichten sind zu anstrengend, zwischen zwei Schichten sollte eine Ruhepause von mindestens elf Stunden liegen um sich gut zu erholen.

Damit Sie nach der Arbeit auch gut schlafen können, sollten Sie schon einige Stunden vor dem Ende der Schicht auf Kaffee oder schwarzen Tee verzichten. Deren Wirkung kann noch über sehr lange Zeit anhalten und Sie unnötig wachhalten. Um vorzeitigem Erwachen vorzubeugen, sollte Ihre letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen eher klein ausfallen und aus Milchprodukten oder Obst bestehen. Am besten gehen Sie auch nicht direkt ins Bett, sondern schalten erstmal ab indem Sie einen Spaziergang machen oder ein Buch lesen. Verzichten Sie außerdem vorher auf den Genuss von Alkohol, da dieser das Durchschlafen verhindert.